비오틴의 효능과 부작용 하루 권장량

비오틴의 효능과 부작용

요즘 탈모, 미용 등 외모에 대한 관심이 많아지면서 비오틴에 대한 관심도 증가했는데요 비오틴은 일반 식품에서 자연적으로 발견되는 수용성 비타민으로 B7이라고도 불립니다. 비오틴은 효소가 음식에서 지방과 탄수화물, 단백질을 분해할 수 있도록 돕고 혈액과 세포의 생성에 관여합니다. 또한 비오틴은 건강한 피부와 머리카락, 손발톱 건강을 개선하는데 효과가 있습니다. 머리카락 구성단위인 케라틴의 구조를 개선하는데 도움을 줘 탈모를 예방해 주고 모발이 빨리 자라는 것을 도와줍니다. 우리 몸에 꼭 필요한 비오틴의 효능과 부작용 건강하게 섭취해야 할 하루 권장량을 알아보려고 합니다. 

♣비오틴의 효능♣

1. 모발과 손발톱 건강 개선
비오틴이 결핍되면 머리카락이 가늘어지고, 얼굴에 비늘 모양의 각질이 일어나고 건조해질 수 있습니다. 또한 손발톱도 약해져 쉽게 부서지는 증상이 나 탑니다. 주요 비오틴의 효능은 머리카락의 주요 성분인 케라틴 단백질 생성을 도와 약한 모발이 굵고 건강하게 자라는데 도움을 줍니다. 또한 깨지고 갈라지기 쉬운 약한 손발톱은 비오틴을 섭취하면 손발톱 건강을 개선해 단단하게 자라는데 효과가 있습니다. 

2. 피부 건강
비오틴이 부족하면 피부가 건조해지고 붉어지는 현상이 나타나고 피부 노화가 촉진될 수 있습니다. 피부가 푸석푸석하고 갈라지거나 홍조를 띠며 간지러울 때 비오틴 섭취로 피부 문제를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

3. 뇌 기능 향상
비오틴은 뇌의 신경 전달 물질을 활성화시켜 주고 인지 기능을 개선해 준다고 합니다. 노인성 치매 질환인 알츠하이머를 예방하고 신경이 퇴화해 생기는 노인성 인지 장애를 개선해 기억력, 집중력, 문제해결능력등을 향상하는데 도움을 줍니다. 

4. 신진대사 
비오틴은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소를 분해해 신체 에너지를 만들어내는데 꼭 필요합니다. 이 에너지는 건강한 세포 조직과 근육, 뼈를 성장시켜 건강하게 자랄 수 있도록 사용됩니다. 이 과정 중에 비오틴은 세포의 활동을 도와 포도당이 에너지로 사용될 수 있도록 해주고 단백질이 아미노산, 지방산을 사용할 수 있도록 대사 작용을 합니다. 

5. 혈당 감소
비오틴을 꾸준히 섭취하면 신진대사를 원활하게 해 제2형 당뇨병의 위험이 감소한다는 연구가 있습니다. 비오틴은 인슐린의 분비를 촉진해 주고 혈당을 안정화시켜 인슐린 저항성 개선을 도와줄 수 있습니다. 비오틴의 섭취로 혈당 조절 작용을 증가시켜 혈당을 낮춰 당뇨를 예방하고 대사 증후군의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 

6. 심혈관 건강
비오틴은 체내 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 한다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤 증가로 인한 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 

7. 염증 감소
비오틴은 신진대사의 활성화를 돕고 염증을 줄이는데 효능이 있습니다. 크론병과 관련된 장 속의 염증을 줄이고 근육통을 초래하는 염증을 줄여 근육과 조직의 회복을 돕습니다. 

 

♣비오틴이 많이 함유된 음식♣

1. 조리한 달걀
계란에는 약 10 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 계란에 함유된 비타민A, 비타민D, 아연 등 다른 풍부한 영양소와 함께 우리 몸에 필요한 단백질과 비오틴의 양을 만족시켜 줍니다. 하지만 날달걀의 아비딘이라는 단백질은 비오틴에 결합하여 흡수를 막을 수 있으므로 조리해 먹는 것을 추천합니다.

2. 견과류와 씨앗 종류 
견과류는 단백질, 불포화지방산, 식이섬유와 함께 비오틴도 풍부해 건강식으로 매우 좋습니다. 

3. 고구마 
고구마에는 비타민, 섬유질, 미네랄 등의 성분이 풍부해 간단한 식사 대용으로 아주 좋습니다. 고구마 익혀서 먹을 때 125g 중 2.4 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. 

4. 아보카도
아보카에는 불포화지방산, 엽산은 물론 비오틴도 풍부합니다. 

5. 효모
맥주효모는 시스틴, 메타오닌, 비오틴 등의 성분이 많아 탈모를 예방해 주고 노화를 늦춰주고 활성산소를 제거해 주는 황산화제입니다. 식물성 치즈의 대용으로 사용되는 뉴트리셔널이스트에는 16g에 21 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다.

 

이 밖에도 쇠고기의 간, 연어 등에도 비오틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

♣비오틴의 하루 권장량♣

하루에 필요한 비오틴의 섭취량은 19세 이상의 성인, 임산부의 경우 매일 30 mcg입니다. 식약처에서도 성인 기준 30 mcg정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 수용성 비타민이기 때문에 인체에 흡수되고 남은 과도한 양은 소변을 통해 배출되지만 음주, 흡연자, 장질환, 탈모 등의 질환을 가지고 계시는 분들은 전문의와 상담하여 섭취 용량을 높이고 하루 5,000 mcg을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 

♣비오틴의 부작용♣

비오틴은 과하게 섭취하면 소변으로 배출되어 특별하게 알려진 부작용의 증거는 없습니다. 하지만 과도한 비오틴 섭취 시 혈액 검사를 할 때 비오틴이 해당 단백질과 결합하여 간섭을 일으켜 갑상선 기능 항진증이나 그레이브스 신드롬으로 오판독 할 수 있다고 합니다. 갑상선 기능 검사와 심근경색이 있으신 분들은 검사 시 오진이 생길 가능성이 있으니 고용량의 비오틴 영양제는 삼가는 것이 좋습니다. 


비오틴의 효능과 부작용 하루 권장량 그리고 비오틴이 많이 함유되어 있는 음식까지 알아보았는데요 대부분의 사람들은 여러 가지 식단을 통해 충분한 비오틴을 공급받을 수 있다고 하니 건강한 식생활을 통해 비오틴 결핍을 예방해야겠습니다.